Sağlıklı Hamilelikte Diyet Listesi

hamile-anne-babaBebeğiniz oluyor! Zaten her şey sizin kontrolünüz dışında gerçekleşemeye başladı. Biraz canlanmaya başlıyorsunuz ama yine mideniz bulanmaya başlıyor. Yarım saat sonra yadsınmaz bir özlemle mango istiyorsunuz. Tabi ki tüm bunların ortasında büyümekte olan bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddeleri ile beslenmek istiyorsunuz ve bunun ilgili bilgileri merakla bekliyorsunuz;

  • Doğru gıdalarla beslendiğine nasıl emin olabilirsin?
  • Sabah size rahatsızlık veren mide bulantınız olduğunda yiyebileceğiniz bir şey var mı?
  • Balık sınırları kapalı mı ya da anne olmak için yemen gerekli mi?
  • Doğumdan sonra aşırı kilo almadan bebeğinizi sağlıklı bir şekilde nasıl besleyebilirsiniz?

Bende iki çocuk annesi olarak bu bilgilerin bir çoğunu bilmiyordum. Bu konu hakkında bir yazı yazayım dedikten sonra işin ciddiyetini öğrendim. Bu yazımda beslenme uzmanlarından sağlıklı bir hamilelik diyeti için tavsiyeler var. Tavsiyeler bir çok web sitesinden derlenmiş bilgiler olup, uygulanmadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Sağlıklı hamilelik için yeterli folat / folik asiti

folik-asit-zengini-besinler

Folik asit içeren besinleri tüketmek hamilelik öncesinde ve sonrasında önemlidir.

Folat; yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgillerde bulunan B vitamini, bebeğin özellikle sinir sisteminin büyümesinde önemli rol oynar. Araştırmalar, folik asit ve sentetik folik asitin %70 e kadar sinirsel bozuklukların oluşumunu azalttığını göstermiştir. (Sinirsel tüpler bebeğin beyin ve omuriliğine gider.) Böylece 1998 den beri ekmek, tahıl ve pirinç gibi ürünleri folik asit ile güçlendirilmiştir. Beslenme uzmanları hamilenin 400 mikrogram folik asitli gıdalarla beslenmesini ve ıspanak, turunçgil, fasulye gibi folat yönünden zengin ek gıdalar ile beslenmelerini öneriyor. Folik asit içeren prenatal ek besin gıdalarını alarak da yeterli folat almış olursunuz.

Hamilelikte sağlıklı diyet için demir vitamini

demir vitamini olan yiyecekler

Demir vitamini olan yiyecekleri tüketmek önemlidir.

Vücudun ve büyüyen bebeğin yoluyla hücrelerine kan taşıyan hemoglobini yapmak için kandaki bir molekülde vücudun oksijene ihtiyaç duyar. Çünkü hamilelik sırasında kan dolaşımınız arttığı için demir ihtiyacını ve buna bağlı olarak bebeğin besin ihtiyacı da artar. Hamile olmayan bayanlar için günlük ortalama 18mg alınması önerilir, hamilelikte ise 27mg dır. Demir eksikliği anemisi erken doğum riski ile ilgilidir ve bebeğin daha az demir depolamasına yol açar bu yüzden iyi bir demir kaynağı olan besin maddeleri fazla tüketilmelidir. Bunlar yağsız kırmızı et, balık, kümes hayvanları, kuru meyve gibi demirle güçlendirilmiş tahıllardır. Vücut; sığır eti gibi hayvan tabanlı demir kaynaklarını, ıspanak ve fasulye gibi bitki tabanlı demir kaynaklarına oranla daha kolay emer ama bitki tabanlı demir kaynakları ile birlikte C vitamini açısından zengin bir besin tüketildiğinde vücudunun mineralleri emme gücü artar.

demir bulunan yiyecekler porsiyon

Demir bulunan yiyecekler porsiyon oranları

Hamilelikte Diyet – Hamile olan biri için yemek yemek

hamilelikte yemek yemek

Evet, şimdi iki kişilik yemek yiyorsunuz ama bu bebeğinizi besleyen zengin gıda diyeti anlamına gelir, bütün gün yüksek kalorili yemek anlamına değil. Hamilelik süresince yasak yiyecekleri yemek adeta kilo almaya bir reçetedir. Uzmanlar 25 – 35 kilonun sağlıklı bir kazanç olduğuna inanırlar. Şişman kadınlar hamilelikte genellikle daha az kilo alırlar. (Yani biraz fazlalığınız varsa hamilelik süresince diyet yapmanıza gerek yok. Sağlıklı kilo kazanımının ne olduğunu doktorunuza danışın.) Fazla kilolar yüksek kan basıncını riske atarak kalbe yükleme yapar. Hamilelik sırasında kalbiniz kan pompalamak için daha çok çalışır. Aşırı kilolu kadınlarda da diyabet riski artar, sezaryen doğumları ya da doğum esnasında komplikasyonlar daha yüksektir.

Sağlıklı bir hamilelik için yürümeye devam edin.

hamilelikte yürümekDoktorlar hamilelikte egzersiz uygulamaktan kaçan kadınlar için tavsiyelerde bulunurdu; şimdi ise kadınlar hamilelikte aşırı kilo almayı önleyen, sırt ağrısı, kabızlık, uyku arttıran hafif aktiviteleri biliyorlar. Yüksek tansiyon gibi bir durumunuz varsa, devam ettiğiniz ya da yeni başlayacağınız rejim için doktorunuzla görüşmenizde fayda vardır. Uzmanlar genellikle sağlıklı hamile kadınlar için 30 dakikalık yürüyüş veya ağır olmayan aktiviteler öneriyor. (Tempolu yürüyüş veya rahatça konuşabileceğin hızda tempolu koşu gibi.) Olası bir durumda, aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız spor yapmayı bırakıp hemen doktorunuza gitmeniz gerekir: arka bacak veya ayaklarda ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı, karın ağrısı, şişlik, amniyon sıvısı, göğüs ağrısı, vajinal kanama, baş ağrısı, çıkış ya da rahim kasılmaları.

Hamilelik diyetinizde balığı tercih edin.hamilelik ve balık

Proteinler, büyüyen bebeklerin doku yapı taşlarıdır bu yüzden bu besin ihtiyacı hamilelikte giderek artış gösterir. Çoğu Amerikalı hamilelikte gerektiğinden çok daha fazla protein tüketir. Balık çok az doymuş yağ içeren yağsız proteinleri seçmek bu işin anahtarıdır. Balıklarda sadece az yağlı proteinler değil aynı zamanda büyük miktarda bebeğin beyin ve sinir sistemi için önemli olan DHA adı verilen omega 3 yağ asidi barındırmaktadır. Tükettiğimiz çoğu deniz ürününde cıva içeren çevresel toksinler vardır ve bu bebeğe zarar verebilir. Gıda ve ilaç dairesi gebelik sırasında güvenli deniz ürünlerinin tüketimi için bazı özel kılavuzlar öneriyor. Hamile kadınlar, yüksek miktarda cıva içerme eğilimi olan kılıç balığı, uskumru gibi balıkları yememelidir. Diğer balık türlerinden 12 parça ya da daha az şeklinde tüketilebilir.

Hamilelikte diyet yaparken kesinlikle sabah bulantısını geçirmek için yiyin.

hamilelik-bulantıAcı ama gerçek: bulantı ve kusma gebeliğin ilk 12 ile 14 hafta içinde sık görülür. Sabah bulantıları herhangi bir zamanda olabilir ve en sık mide boş olduğunda meydana gelir. Problem, bulantınız olduğunda kusamadığınız içindir. Nişastalı gıdalar, ekmek ya da pirinç gibi gıdalarda güçlü bir tat ve koku bulunmadığı ve kolay sindirilebildiği için size yardımcı olabilir. Bir kadında işe yarayan başka birinde işe yaramayabilir. Kuru tahıl veya kraker ile de bunu deneyebilirsin sadece midende biraz tutman gerekir hepsi bu.

Hamilelik diyet listesine uyun – Alkolden uzak durun.

hamilelik alkolBildiğiniz gibi uzmanlar , hamilelik esnasında alkolden tamamen uzak durmanızı tavsiye eder. Kanınızdaki alkol bebeğinizin karaciğerine kolayca geçebilir. Bebeğinizin çok küçük olmasına, düşük doğumlara sebep olabilir. Ayrıca bebeğinizin kalbi ve beynini de etkileyebilir.

Sağlıklı gebelik için kafeini sınırlayın.

hamilelikte kafain kahveHamileyken kesinlikle alkol alınmamasında fikir birliği olan tüm uzmanlara karşın kafein için kesin bir yasak yoktur. Kahve ve çikolata da dahil olmak üzere bizim favori kötü alışkanlıklarımızda plasentadan geçen uyarıcı kalp hızını ve solunumu etkileyebilir. Bazı araştırmalara göre yüksek kafeinde düşük ağırlıklı doğumları içerdiği ve düşük riskini arttırdığı görülmüştür ama bu çalışmalarda sigara ve alkolden de gelen kafein etkilerini ayırt etmek zordur. Yüksek dozda kafein laboratuvarda doğum kusurları ile ilişkiliyken bu durumlar insanlar da görülmüştür. Yine de, gebelik sırasında uzmanların çoğu muhafazakar bir kafein yaklaşımı öneriyorlar: ya tamamen bırakın ya da en azında genellikle 2-3 bardak kahveye denk gelen günlük 200mg dan fazla kafein tüketmemek gereklidir. Bir gram bitter çikolata 20mg, bir fincan çay yaklaşık 40mg kafein içerir.

  • Kahve ve çaydaki kafein miktarları
    1 fincan filtre kahve : 135-200 mg
    1 fincan cappuccino: 100 mg
    150 cc hazır kahve : 60 mg
    1 fincan Türk kahvesi : 60 mg
    150 cc Dekafeine (kafeini alınmış) kahve : 5 mg
    1 fincan siyah çay: 40 mg
    1 fincan yeşil çay: 20 mg
    1 fincan espresso : 100 mg
    2 gram Nescafe ile hazırlanan kahvede: 50-70 gram kafein vardır.

Hamilelikte alternatif ilaçları dikkatlice değerlendirin.

Genellikle, bitkisel ürünler sabah bulantısı gibi gebelikle ilgili rahatsızlıklar için çare olarak önerilebilir.
Dikkat: Kliniklerde gebelik sırasında çok az sayıda alternatif tedavilerin güvenliği ve etkinliği incelenmiş. Hamileyken veya emzirirken çoğu bitki ve botanik ürünleri almak güvenli olmayabilir. Herhangi bir bitkisel ürünü kullanmadan önce doktorunuza başvurunuz. (Bitkisel çaylar için bile.)

Hamilelikte diyet listenizdeki yiyecekleri güvenli bir şekilde koruyun.

Hamileler gıda kaynaklı hastalıklara karşı daha savunmasızlardır çünkü hamile kadının bağışıklık sistemi hastalığı bastıramaz. Neden? Vücut yabancı bir işgalciye saldıramaz (bebek bu işgelcilerden biridir aslında). Dahası, henüz doğmamış bebeğin bağışıklık sistemi zararlı mikroorganizmaları, gıda kaynaklı ona zarar verebilecek bakterilere karşı korunmaya gelişmemiştir.

yemekleri koruyunPeki neden hamilelikte yiyecekleri daha özenli korumalıyız?

Listeriosis (bu bakterilerin neden olduğu hastalığın adı) 2.500 yıllık durumlarda üçüncülüğü temsil eden bu hastalık gebeler için oldukça kaygı vericidir. Listeriosis ilk anda ateş, titreme, sırt ve kas ağrıları gibi ciddi belirtiler göstermeyebilir ve birkaç hafta sonra baş gösterir. 5 durumdan 1 i ölümcüldür. Dahası, bu hastalık düşük, erken doğum ve ölü doğuma yol açarak ceninin içine kadar yayılabilir. Uzmanlar , bütün hamile kadınlar pastörize dilmemiş süt, yumuşak peynir, hazır et (pastırma, sosis ve şarküteri), tekrar tekrar pişirilmiş et gibi bakteriler tarafından bulaşma riski yüksek gıdalardan uzak durmaları gerektiğini vurguluyor.

Hamilelikte Beslenme Videosu

Yorum Yazın

Mail adresiniz yayınlanmayacaktır.

Yorum *






This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Blogumdan aylık 1000 TL nasıl kazanıyorum? Adım adım nasıl yapılacağını öğrenmek için yazımı okuyabilirsin Nasıl Blogger Oldum?
+